Vous vous êtes lancé dans une séance de sport pour soulager votre mal de dos, mais votre douleur empire ? Avec l’arthrose[1] lombaire, les exercices à éviter sont nombreux. Une mauvaise pratique peut vite aggraver vos symptômes. Savez-vous réellement quels mouvements sont bénéfiques et ceux qui doivent être bannis ? On vous aide à identifier clairement les exercices dangereux pour votre dos et on vous propose des alternatives sûres pour préserver votre colonne vertébrale.
Arthrose[1] lombaire : 5 exercices à éviter
Souffrir d’arthrose[1] lombaire implique d’éviter certains exercices qui peuvent aggraver la douleur.
1. Les redressements assis (sit-ups)
Les redressements assis (sit-ups) consistent à s’allonger sur le dos, genoux fléchis, puis à relever le buste vers les genoux pour solliciter les abdominaux.
Cependant, en cas d’arthrose[1] lombaire, cet exercice est déconseillé, car il exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux, augmentant le risque de douleurs ou de lésions.
2. Les extensions des deux jambes en position allongée
Les extensions des deux jambes en position allongée consistent à s’allonger sur le dos et à lever simultanément les deux jambes tendues vers le haut, puis à les abaisser lentement sans toucher le sol.
Cet exercice sollicite intensément la région lombaire, ce qui peut aggraver les douleurs en cas d’arthrose[1] lombaire. Il est donc recommandé de l’éviter pour prévenir toute exacerbation des symptômes.
3. Le toucher des orteils en position debout
Cet exercice consiste à se pencher en avant depuis la taille pour atteindre les pieds avec les mains.
Bien que cet exercice étire les ischio-jambiers, il impose une flexion excessive de la colonne lombaire, augmentant la pression sur les disques et les ligaments du bas du dos. En cas d’arthrose[1] lombaire, ce mouvement peut aggraver les douleurs et est donc déconseillé.
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4. Les flexions latérales avec poids
Les flexions latérales avec poids consistent à se tenir debout, un haltère dans une main, et à incliner le buste sur le côté pour solliciter les obliques.
Cependant, en cas d’arthrose[1] lombaire, cet exercice est déconseillé, car il exerce une pression asymétrique sur la colonne vertébrale, pouvant aggraver les douleurs et les tensions dans le bas du dos.
5. Les sports à fort impact
Les sports à fort impact, tels que la course à pied, le football, le rugby ou la corde à sauter, impliquent des mouvements brusques et des chocs répétés sur la colonne vertébrale.
En cas d’arthrose[1] lombaire, ces impacts peuvent accélérer l’usure du cartilage et aggraver les douleurs lombaires. Il est donc recommandé d’éviter ces activités pour préserver la santé du dos.
Pourquoi certains exercices aggravent-ils l’arthrose[1] lombaire ?
Certains mouvements mal choisis augmentent la pression sur les vertèbres lombaires, ce qui peut aggraver l’arthrose[1] et les douleurs.
Compression excessive des disques intervertébraux
Certains exercices exercent une pression trop importante sur les disques intervertébraux, situés entre les vertèbres lombaires.
Cette compression répétée accélère leur usure, réduit leur capacité d’amortissement et aggrave les douleurs liées à l’arthrose[1].
C’est pourquoi il est essentiel d’éviter les mouvements qui écrasent la colonne, surtout en flexion ou en charge.
Sollicitations asymétriques et déséquilibres musculaires
Les exercices qui sollicitent un seul côté du corps, comme certaines flexions latérales ou certains ports de charges déséquilibrées, créent des tensions asymétriques sur la colonne.
Ces déséquilibres musculaires accentuent les contraintes sur les articulations lombaires, déjà fragilisées par l’arthrose[1], et peuvent entraîner une aggravation des douleurs ou une perte de mobilité.
Les exercices recommandés pour préserver votre dos
Certains exercices doux, bien choisis, peuvent soulager l’arthrose[1] lombaire et préserver la mobilité de votre dos au quotidien.
L’extension croisée (bird-dog)
L’extension croisée (bird-dog) se pratique à quatre pattes. On étend simultanément un bras et la jambe opposée, puis on alterne.
Cet exercice renforce les muscles profonds du dos et améliore la stabilité sans comprimer les disques lombaires. Il est donc particulièrement adapté aux personnes souffrant d’arthrose[1] lombaire.
Les redressements partiels (crunchs modifiés)
Les redressements partiels, ou crunchs modifiés, consistent à relever légèrement le haut du buste en gardant le bas du dos collé au sol.
Cet exercice sollicite les muscles abdominaux sans imposer de pression excessive sur les vertèbres lombaires, limitant ainsi les douleurs et les risques d’aggravation chez les personnes atteintes d’arthrose[1] lombaire.
L’étirement des ischio-jambiers avec une serviette
Cet étirement consiste à s’allonger sur le dos, une jambe tendue au sol, l’autre relevée à la verticale avec une serviette enroulée autour du pied. En tirant doucement, on étire l’ischio-jambier sans bouger le bas du dos.
Ce mouvement doux améliore la souplesse sans solliciter les lombaires, idéal en cas d’arthrose[1].
Conseils pratiques pour soulager son dos en cas d’arthrose[1] lombaire
En cas d’arthrose[1] lombaire, quelques gestes simples au quotidien peuvent vraiment soulager les douleurs et améliorer votre confort.
Bouger régulièrement… mais sans forcer
L’inactivité prolongée favorise la raideur articulaire et accentue les douleurs.
Une marche quotidienne, même à rythme modéré, aide à maintenir la souplesse du dos et à renforcer les muscles sans stress excessif.
Les activités douces, comme la natation, le yoga ou le Pilates, sont également recommandées pour préserver la mobilité lombaire tout en limitant les impacts sur les articulations.
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Soigner sa posture
Gardez le dos bien droit, épaules détendues, et évitez de vous voûter.
Utilisez une chaise offrant un soutien lombaire adapté ou ajoutez un coussin spécifique pour maintenir la courbure naturelle du bas du dos.
Évitez les positions tordues ou affaissées qui accentuent la pression sur les disques intervertébraux.
Adapter son lit et sa literie
Un matelas ni trop mou ni trop ferme offre un soutien optimal, maintenant la colonne vertébrale alignée et réduisant les points de pression.
Évitez les matelas trop mous qui laissent le bassin s’enfoncer, accentuant la cambrure du bas du dos.
Placer un coussin sous les genoux en position allongée sur le dos aide à diminuer la tension lombaire.
Apprendre les bons gestes du quotidien
Lorsque vous ramassez un objet, pliez les genoux plutôt que le dos pour préserver vos lombaires.
Portez les charges près du corps, en évitant les torsions, afin de réduire la pression sur la colonne vertébrale.
Si une charge est trop lourde, divisez-la en plusieurs sacs plus légers. Ces ajustements simples permettent de ménager les articulations et de prévenir l’aggravation des douleurs dorsales.
Pratiquer des étirements doux
Ces étirements aident à soulager l’arthrose[1] lombaire en assouplissant les muscles du dos, des jambes et des hanches.
Privilégiez des mouvements lents, sans à-coups ni torsions, pour éviter toute tension excessive sur la colonne.
Des postures simples, comme la position de l’enfant ou l’étirement des genoux vers la poitrine, peuvent détendre les lombaires en toute sécurité.
Jouer sur le chaud et le froid
La chaleur, à l’aide d’une bouillotte ou d’un coussin chauffant, détend les muscles et améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi les raideurs.
En cas d’inflammation aiguë, le froid, comme une poche de glace enveloppée dans un linge, aide à anesthésier la douleur. Alterner ces deux méthodes selon les symptômes peut apporter un soulagement efficace.
Se faire accompagner
Un kinésithérapeute[4] peut élaborer un programme personnalisé de rééducation, avec des exercices adaptés à votre condition physique.
La balnéothérapie, pratiquée sous supervision, offre également des bienfaits en réduisant la douleur et en améliorant la mobilité grâce aux propriétés de l’eau chaude.
Les massages thérapeutiques peuvent détendre les muscles tendus et diminuer les tensions.
Enfin, en cas de douleurs persistantes, il est important de consulter votre médecin pour évaluer la situation et envisager d’autres options de traitement.
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Éviter certains exercices quand on souffre d’arthrose[1] lombaire, c’est déjà faire un pas vers moins de douleurs. Adoptez des mouvements doux, écoutez votre corps et n’hésitez pas à consulter un professionnel pour un programme adapté. Votre dos vous remerciera !
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